불면증만큼 하루의 마무리를
힘들 게 하는 게 없습니다.
잠을 자고 싶은데 잠이 안 들어서
뒤척 뒤척 잠자리에서 노력하는 건
일종의 고문처럼 느껴지기도 하지요.
그래서 알아 봤습니다.
도대체 왜 불면증이 생기는지
또 어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있는지
지금부터 알아볼게요.
하나씩 따져보면서 자신에게
해당 사항이 있는지 확인해 보세요.
불면증의 원인
수면 장애 또는 불면증에는
다양한 원인이 있을 수 있습니다.
구체적인 원인을 알게 되면
적절한 해결 방법도 찾을 수 있겠죠.
스트레스와 불안
스트레스가 많은 일, 걱정 또는
불안은 정신을 곤두서게 해서
긴장을 풀고 편안하게 잠들기 어렵게 하겠죠.
스트레스 상황에서 발생하는 코르티솔 호르몬이
멜라토닌 호르몬의 생성을 방해 한다네요.
(호르몬 글자 누르시면 관련 호르몬 상세 설명 나옵니다.)
나쁜 수면 환경
불편한 침구, 부적합한 매트리스,
과도한 소음, 밝은 조명,
불편한 실내 온도는
당연히 수면에 도움이 안 되겠죠.
카페인 및 각성제
취침 시간에 맞춰 카페인(예: 커피, 차, 에너지 음료)이나
기타 각성제를 섭취하면 잠이 올까요?
당연히 힘들겠죠.
알코올 및 약물
알코올, 니코틴 및 특정 약물은
수면 패턴을 방해하고
수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
술 마시면 오히려 숙면에 도움이 안 되는 거죠.
처음엔 졸립다가도 막상 잠을 자게 되면
깊은 잠을 못자게 방해를 한답니다.
잠 안 올 때 술 마시면 일어나는 호르몬 반응 (바로 보기)
불규칙한 수면 일정
취침 시간과 기상 시간이 일관되지 않으면
신체 내부 시계가 교란되어
원하는 시간에 잠들기가 어려워질 수 있습니다.
교대 근무를 who에서 발암물질로 규정한 이유가
멜라토닌 분비를 방해해서 신체에
악영향을 주기 때문이랍니다.
수면 장애
수면 무호흡증, 하지 불안 증후군,
불면증 장애 또는 기면증과 같은 상태는
숙면 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
코골이 심한 분이나 잘 때 숨을 가끔 안 쉬는 분들
그러다 푸~ 하고 내뱉는 분들은 깊은 수면을
못하는 겁니다.
신체적 불편함이나 통증
만성 통증, 부상 또는 특정 질병과 같은
신체 상태는 불면증을 유발합니다.
불량한 수면 위생
불규칙한 취침 시간, 과도한 낮잠,
잠자리에 들기 전 전자 기기 사용 등
나쁜 수면 습관은 잠드는 능력을 방해하겠죠.
블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해 합니다.
소화 문제
과식, 맵거나 산성인 음식을 섭취하거나
위식도 역류 질환(GERD)이 있으면
불편함을 느껴 수면을 방해할 수 있습니다.
정신 건강 상태
우울증, 양극성 장애 또는
외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 질환은
수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 부분은 코르티솔 호르몬의 영향이 큰데요.
코르티솔이 멜라토닌 분비를 방해합니다.
호르몬 변화
월경 주기, 임신, 폐경기 또는
특정 질병 중 호르몬 변화가
수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
다양한 질병을 유발할 수 있거든요.
신경 장애
파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은
특정 신경학적 질환은
수면 패턴과 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
숙면을 위한 수면팁 best 12
1. 일관적인 수면 일정
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고
일어나도록 노력하세요.
이는 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 편안한 취침 루틴 만들기
책 읽기, 마음을 진정시키는 음악 듣기,
부드러운 요가나 명상 연습과 같은
차분한 수면 전 활동을 개발하세요.
3. 편안한 수면 환경
매트리스와 베개가 편안한지 확인하세요.
방을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고,
필요한 경우 암막 커튼과
백색소음을 활용하는 것도 좋습니다.
4. 자기 전 화면 노출 제한
휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 방출되는 블루라이트는
잠드는 데 방해가 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는
화면을 보지 않는 게 좋답니다.
5. 카페인과 니코틴 섭취 안 하기
취침 시간이 가까워지면 카페인 음료나
니코틴을 섭취하지 마십시오.
둘 다 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
6. 햇빛 보기
가능하면 낮 시간 동안 커튼을 열고 햇빛을 보거나
신체를 태양 아래 노출시키세요.
자연스럽게 숙면으로 이끕니다.
7. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동을 하되,
몸이 긴장을 풀 수 있도록
잠자리에 들기 몇 시간 전에 운동을
끝내도록 하십시오.
8. 식단 관리
밤 동안의 불편함과 방해를 방지하기 위해
과식, 맵거나 산성인 음식, 취침 시간 바로 전에
다량의 액체 섭취를 피하십시오.
9. 스트레스 관리
심호흡, 점진적인 근육 이완, 마음 챙김 등
스트레스를 줄이는 기술을 연습하면
잠들기 전에 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌 생성을 방해하는 코르티솔을 억제하기 위해서죠.
심호흡만 해도 스트레스가 풀린다. 심호흡의 신비한 힘 (바로 보기)
10. 낮잠 제한
낮에 낮잠을 자는 경우에는
짧게(20~30분) 낮잠을 자고
오후나 저녁에 너무 늦은 낮잠을 자지 않도록 하세요.
11. 알코올 섭취 제한
술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만,
수면 주기를 방해하고
수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
하지만 소량의 술이라면 어떨까요? 아래 링크에서 확인하세요.
잠 안 올 때 술 마시면 일어나는 호르몬 반응 (바로 보기)
12. 할 일 목록 만들기
마음을 비우고 불안감을 줄이기 위해
걱정거리나 다음날 해야 할 일을 적어보세요.
자 이제 자신에게 해당하는 불면증 요인과
개선팁을 확인하셨나요?
무엇보다 개인의 패턴에 맞는 숙면팁을
찾는 것이 중요하겠죠.
이제 수면에 필요한 호르몬인
멜라토닌에 대해 알아볼까요?
여기서 잠깐
담배도 안 피우는데 암에 걸리는 사람들은
주변의 이런 제품 때문이랍니다.
꼭 확인하시고 건강 지키세요.
