멜라토닌 선택 전 체크 사항 (적정 섭취량/수면 유도제/L-트립토판)

요즘 불면증이나 수면 장애 혹은

교대 근무 등으로 인해서

불규칙한 생활을 하는 분들이 숙면을 하기 위해서

흔히 멜라토닌 보충제를 찾는데요.

 

일단 선택하기 전에 먼저

살펴봐야할 점이 있습니다.

사실 수면에 도움을 주는 보충제 성분은

멜라토닌 말고도 다양합니다. 

 

 

빨리 잠들고 싶거나 부작용을

배제하고 싶거나

혹은 자연스럽게 깨어나고 싶거나

더 깊게 잠들고 싶을  때 등등 

이런 수면 욕구에 따라서

써야 할 수면 보충제가

다르답니다. 

 

여기서는 멜라토닌을 포함해서

다양한 수면 보충제 성분의 특성과

부작용을 알아보고

여러분이 숙면을 할 수 있는

자신에 맞는 보충제 고르는 기준을

알아 볼까 합니다. 

 

멜라토닌 보충제란

 

 

멜라토닌 보충제는 일반적으로

실험실에서 합성됩니다.

멜라토닌은 어둠에 반응하여 뇌의 송과선에서

자연적으로 생성되는 호르몬으로,

수면-각성 주기를 조절하는 데

도움을 준답니다.

 

그러나 보충제에 사용되는 멜라토닌은

일반적으로 천연 호르몬을 모방하기 위해

화학적으로 합성됩니다.

 

 

 

보충제용 멜라토닌을

합성하는 과정에는

전구체 분자로 시작하여 화학 반응을 사용하여

최종 멜라토닌 화합물을

생성한다고 하네요.

 

이런 성분을 정제, 캡슐 또는

액체 방울과 같은

다양한 보충제 형태로 만들어

판매 되고 있죠.

 

용도에 따른 수면 보충제

 

빨리 잠들고 싶을 때

멜라토닌이 효과 적입니다.

보통 잠들기 전에 복용하면 좋다고 하네요.

 

깊고 편안한 잠을 원할 때

마그네슘은 근육을 이완시키고

긴장을 완화시켜서

편안한 수면을 돕는다고 합니다. 

 

글리신 또한 수면의 질을 향상시키고

더 깊은 잠을 잘 수 있게 해 준다고 하네요.

 

스트레스와 불안을 줄이고 싶을 때

 

 

L-테아닌은 뇌를 진정시키고

스트레스를 줄이며,

안정된 마음 상태를 유지하게 해서

수면에 도움을 준답니다. 

 

더 깊고 오래 자고 싶을 때

5-HTP (5-Hydroxytryptophan)은 수면을 유지하고

더 깊은 수면에 도움을 줄 수 있답니다.

 

발레리안 뿌리 또한 수면의 지속시간을 늘리고

더 깊게 자도록 해 준다고 합니다. 

 

자연스럽게 일어나고 싶을 때

L-테아닌은 더 부드럽게 깨어나고

일어날 수 있도록 해주는

효과가 있다고 합니다. 

 

기억할 점은 개인의 생활양식,

건강 상태, 복용 중인 약물 등에 따라

보충제의 효과가 달라질 수 있다는 점은

기억하세요.

 

끝이냐구요?

아니죠!! 어쩌면 멜라토닌 만큼 

수면 보충제와 세로토닌 생성을 위한

우울감을 없애기 위해

많이 사용되는 L-트립토판이 있죠.

 

이 성분은 따로 떼어내서 멜라토닌과

비교해 보려고 합니다. 

 

멜라토닌 VS L-트립토판

 

 

멜라토닌과 L-트립토판은 모두 수면에

도움을 주지만

작용 메커니즘과 효과에는

약간의 차이가 있답니다.

 

멜라토닌

작용 메커니즘

멜라토닌은 천연적으로 우리 몸에서

생성되는 호르몬으로,

주로 일몰 시기에 뇌에서 생성되어

수면의 시작을 촉진하고

수면의 질을 개선하는 역할을 합니다.

 

효과

멜라토닌 보충제는 수면 패턴과

수면 시간을 조절하거나

여행으로 인한 시차적응을 돕는 데 사용됩니다.

 

L-트립토판

작용 메커니즘

L-트립토판은 트립토판이라는

아미노산의 형태로,

세로토닌의 전구물질로 작용하여

세로토닌 수준을 높이고,

이것이 멜라토닌 생성에

도움을 줄 수 있답니다.

 

일단 기분을 좋게 만들어서

2차적으로 멜라토닌 생성을

하게 하는 거죠.

 

효과

L-트립토판 보충제는

세로토닌 수준을 증가시켜

편안함과 안정감을 촉진하며,

수면 질을 개선하는 데 도움을 준답니다.

불안을 줄이고 기분 변화에

긍정적인 효과를 준다네요.

 

요약

어떤 것을 선택할지는 개인 선택이지만

보통 수면 시작이 어려운 경우엔 멜라토닌 보충제가 

스트레스와 불안이 있는 경우엔 L-트립토판 보충제가

더 좋을 것 같네요.

 

그 밖의 수면 보충제 및 유도제

 

벨라돈나

벨라돈나는 근육이완제로 알려져 있으며,

수면에 도움을 줄 수 있는데,

주로 오래도록 잠을 못 잔 경우의

수면 문제를 해결하는 데

사용된다고 합니다. 

 

항히스타민제

알러지 증상을 완화하는 안티히스타민제는

종종 수면에 도움이 될 수 있답니다.

 

약용 식물 및 허브

몇 가지 식물이나 허브는 수면 질에

도움이 된다네요.

 

 예를 들어 카모마일, 발레리안 루트,

로즈마리 등이 있답니다.

 

수면 유도제 

보통 수면제로 알고 있는 성분이죠.

 

벤조디아제핀계 수면제

성분: 다이아제팜, 플루라제팜 등

부작용: 낮잠, 무기력, 기억 손상, 의존성, 피로 등

 

불소화합물 수면제

성분: 플루마제펨, 젤라제펨 등

부작용: 낮잠, 근육 이완, 현기증, 소화장애, 기억 손상 등

 

Z 수면제

성분: 제올피뎐, 젠다제팜, 젤라피뎐 등

부작용: 소화장애, 건조한 입, 기억 손상, 피로 등

 

위에 따로 소개한 수면 유도제 등은 부작용도 있으니

선택 시에 주의해야 겠네요.

 

수면제와 멜라토닌 보충제의 차이점

 

수면제와 멜라토닌 보충제의 차이는

작용 메커니즘에 있답니다.

수면제는 일반적으로 중추신경계를 억제하여

졸음을 유발하거나

수면의 깊이를 높여준답니다.

 

물론 이러한 약물이 수면에 도움은 되지만,

종종 부작용이 발생할 수 있기 때문에,

장기적인 사용은 안하는 게 좋답니다. 

 

반면에 멜라토닌은 단순히

졸음을 유발하는 것이 아니라,

우리의 천연 수면 리듬을 조절하기 때문에

비교적 부작용이 적고

중독성이 없으며, 대부분의 사람들에게

안전하게 사용될 수 있답니다. 

 

 

멜라토닌의 적정 섭취량과 부작용

처음 사용하시면 낮은 용량부터 시작하여 필요에 따라

조절하는 것이 좋답니다.

보통은 0.5 ~ 5 밀리그램 (mg) 범위에서

섭취하는 게 좋다네요.

 

멜라토닌의 경우엔 고용량을 쓰는 것보다

낮은 용량이

수면에 더욱 도움이 된다는 연구 결과도 있으니

자신의 체질에 맞는 용량을 찾는 것부터

시작해야 겠네요.

 

특별한 부작용은 없지만 졸음, 피로, 두통, 약간의 어지러움이

나타나는 사람도 있으니 자신의 상태를

잘 관찰해야 겠네요.

 

어느 정도 수면 보충제 고르는 기준이 생기셨나요?

그런데 보충제 대신 음식만으로

잠을 잘 잘 수 있는 방법도 있답니다. 

 

숙면을 도와주는 음식

 

딸기와 체리

딸기와 체리에는 멜라토닌의 천연 전구물질인

트립토판이 함유되어 있어 수면에

도움이 될 수 있답니다.

특히 체리 주스는 수면 질을 향상시키는 데

효과가 좋다네요.

 

바나나

바나나에는 멜라토닌과 같은 수면에 도움이 되는 성분인

트립토판과 세로토닌이 함유되어 있답니다.

 

견과류

아몬드, 호두, 카카오 등의 견과류에는

멜라토닌 전구물질인 트립토판이 함유되어

수면에 좋답니다. 

 

포도와 포도주

포도와 포도주에는 멜라토닌이 함유되어 있어

수면을 도와주지만 과도한 음주는

오히려 수면을 방해할 수 있으니

적당한 양을 유지하는 것이 중요하다네요.

 

술을 마시면 자는 동안

우리 몸에서 무슨 일이 일어나는지

혹은 한 잔 정도는 어떤지 궁금하신 분은

확인하세요.

 

잠 안 올 때 술 마시면 일어나는 호르몬 반응

 

허브 차

몇 가지 허브 차는 수면에 도움이 되는데,

카모마일 차, 레몬밤 차, 밀크 씨슬 차 등이

좋다고 합니다. 

 

 

이상으로 불면의 밤을 숙면의 밤으로 바꾸기 위한

다양한 보충제와 음식 등등을 살펴 봤습니다. 

도움이 되서 업어가도 모르게

푹 주무시는 시간이 되시길 바랍니다. 

 

 

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