건강 검진에서 고지혈증 받았다면 꼭 보세요.

고지혈증 뜬금없이 건강 검진에서 진단을 받은 분들이

꽤 많을 겁니다. 

스스로 생각할 때 나름 건강을 챙기고 살았다고 생각하는데

고지혈증이라니?

 

그래서 억울한 기분에 검색도 해보고 고칠 방법을 찾기도 하지요.

하지만 그렇게 쉽게 나아지지 않고 

전반적인 생활의 변화가 일어나지 않는 한

계속 병원에서 주는 약을 받아먹다 보면

또 그렇게 잊고 생활하게 되지요. 

 

 

그래서 알아 봤습니다. 

현재의 생활 패턴에서 어떻게 하면 조금은 더 나아질 수 있을까?

당장이 아니라도 일년 뒤 검진에서 

고지혈증이 사라졌다는 결과를 받아 보고 싶은 분들은

꼭 보시기 바랍니다. 

 

고지혈증이란

 

고지혈증은 높은 혈중 지질 수치라고도 알려져 있으며

혈액 내 지질(지방) 수치가 상승한 것을 의미한답니다.

이러한 지질에는 콜레스테롤과 중성지방이 포함됩니다.

고지혈증은 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초동맥질환 등

다양한 심혈관 질환의 중요한 위험 요인이 될 수 있답니다.

 

출처 나무위키

LDL이 160 이상 일 경우

병원에서 약물 치료를 권한다고 하네요.

 

일단 고지혈증을 일으키는

지질의 두 가지 주요 유형과 중성 지방을

먼저 살펴볼게요.

 

콜레스테롤과 중성지방

고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤

 

종종 "좋은" 콜레스테롤이라고도 불리는 HDL은 혈류에서

저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤

흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리는 LDL은

동맥에 침착되어 죽상동맥경화증(동맥이 경화되고 좁아지는 현상)을

유발할 수 있답니다.

 

중성지방

중성지방은 혈액 속을 순환하는 지방의 일종으로

지방세포에 저장됩니다.

트리글리세리드(중성지방) 수치의 상승은 또한

심장 질환의 위험 증가와 관련이 있답니다.

 

고지혈증이 위험한 이유

 

중성지방의 경우는 보통 살이 많이 찐 상태에 해당 사항이 있고

HDL이 높다고 해서 고지혈증에 안걸리는 것은 아니랍니다.

고지혈증에서 중요한 판단의 근거가 되는 것은 바로

LDL 입니다. 

 

LDL수치가 130mg/DL 부터는 특히 주의해야 하며

보통은 100mg/DL 이하로 유지하는 것이 좋다고 합니다. 

 

한번 고지혈증에 걸리면 혈관벽이 두터워져서 

원래의 상태로 돌아가기 어렵다고 합니다. 

게다가 고혈압과 당뇨 등과 같이 발병이 되는

일종의 세트랍니다. 

 

고지혈증과 고혈압 당뇨는 하나가 생기면

다른 질환의 발병 가능성도 같이 올라간답니다. 

 

출처 대한당뇨병학회

 

거기다가 심근경색 뇌경색과 같은

치명적인 결과로 이어지니

 

그냥 살 좀 빼면 되겠지. 요즘 고지혈증 없는 사람이 어딨어?

하면서 가볍게 여겨서는 절대 안되는 증상입니다. 

 

심뇌혈관질환의 씨앗 고지혈증 제대로 알고 관리하자(아산병원 뉴스).

 

그럼 우선 원인부터 살펴 보죠. 

 

고지혈증의 원인

고지혈증은 유전적 요인, 식습관, 생활 방식, 비만, 당뇨병,

특정 약물, 기타 질병 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있답니다.

 

특히 여성의 경우 폐경 이후에 에스트로겐 수치가 줄어들어

급격하게 고지혈증 발병 위험이 높아 진다고 합니다. 

에스트로겐의 역할 중 하나가 LDL을 제거하는 기능이라고 하네요.

 

자세한 사항은 아래에서 확인해 보세요.

 

폐경으로 인해 생기는 증상 질환

 

고지혈증 관리에는 종종 건강한 식단, 규칙적인 운동, 체중 관리,

때로는 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물(예: 스타틴)과 같은

생활방식 변화가 필요하겠죠.

 

혈액 검사를 통해 지질 수치를 정기적으로 모니터링하는 것은

심혈관 질환의 위험을 평가하는데 정말 중요하답니다.

 

일단 가장 쉬운 먹는 것부터 살펴볼게요.

 

고지혈증에 좋은 음식

식이섬유 함유 식품

 

식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

과일과 야채

견과류 (호두, 아몬드, 땅콩 등)

귀리, 보리, 현미

 

오메가-3 지방산을 함유한 식품

오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되며

고지혈증에 유용하답니다.

 

 

 

지리멸치, 고등어, 연어 등의 지방성 물고기

 

식물 스테롤/스타놀 함유 식품

식물 스테롤 또는 스타놀이 콜레스테롤 흡수를 감소시켜

고지혈증을 관리하는 데 도움을 줄 수 있답니다.

 

아보카도, 고구마, 두유, 현미 등이 식물 스테롤/스타놀이 풍부하답니다.

(스테롤과 스타놀에 관해선 아래서 자세하게 설명합니다.)

 

가공하지 않은 고기

가공하지 않은 닭 가슴살, 양고기 등은

단백질을 공급하면서 지방 함유량이 적어

고지혈증에 좋다고 합니다. 

 

채소와 과일

신선한 채소와 과일은 고 영양소와

식이섬유를 제공하므로 도움이 된답니다. 

 

스테롤과 스타놀이란?

 

스테롤과 스타놀은 식물성 지방의 한 종류로,

콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있답니다.

이러한 화합물들은 콜레스테롤 흡수를

감소시키는데 도움이 되며, 고지혈증 관리에 좋답니다.

 

출처 위키백과

 

스테롤 (Phytosterols)

식물성 스테롤이라고도 불립니다.

식물의 세포막에 존재하는 지방성 화합물로,

콜레스테롤과 비슷한 구조를 가지고 있지만

동물성 지방이 아닌 식물성 지방입니다.

 

식물성 유래 식품에 풍부하게 들어있으며,

콜레스테롤 흡수를 방해하여

혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있답니다.

 

스타놀 (Stanols)

스테롤과 유사한 구조를 가지고 있지만

몇 가지 화합물 기능적 차이가 있답니다.

스테롤과 마찬가지로 식물성 유래로 존재하며,

콜레스테롤 흡수를 감소시킵니다.

 

일부 스타놀은 마지막 소장에서

콜레스테롤을 흡수하는 과정을 방해하여

혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있답니다.

 

 

스테롤과 스타놀이 풍부한 음식

 

견과류

잣, 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는

식물성 스테롤과 스타놀을 풍부하게 함유하고 있답니다.

견과류를 간식이나 샐러드에 넣어 섭취하면 좋겠죠.

 

현미 및 귀리

현미와 귀리는 식물성 스테롤을

풍부하게 함유하고 있답니다.

이러한 곡물을 밥에 넣어 같이 먹어도 좋답니다. 

 

콩과 대두류

 

 

 

콩, 두부, 된장, 콩나물 등은

식물성 스테롤과 스타놀을 풍부하게 함유하고 있답니다.

이런 것들을 다양한 요리에 활용하여 섭취하면 도움이 되겠죠.

 

야채와 과일

브로콜리, 당근, 브러시콩, 사과 등에도

스테롤과 스타놀을 얻을 수 있답니다.

 

식물성 기름

올리브 오일, 땅콩 오일 등은

식물성 스테롤과 스타놀을 포함하고 있답니다.

 

그런데 이 부분은 사실 논란의 여지가 있습니다.

식물성 기름에는 오메가6가 많은 기름이 있거든요. 

우리 몸에서 오메가3와 오메가6의 비율이 1:4 이상을 넘어가면

염증이 생겨서 오히려 혈관 건강을 해친다고 합니다.

 

그러니까 아무리 식물성 오일이라도 적정량만을

섭취하는 게 좋겠네요.

 

좋은 음식과 스테롤 스타놀 음식이 겹치는 부분이 

있어서 지겹겠지만 계속 보자고요. 고지혈증 없애야죠.

이번엔 안 좋은 식품입니다. 

 

고지혈증에 안 좋은 음식

 

 

포화 지방 및 트랜스 지방 함유 식품

고지혈증을 악화시키고 동맥 경화를

유발할 수 있는 무서운 음식입니다.

케이크, 빵, 패스트푸드, 튀김 음식 등

 

과당 및 당

 

 

과도한 설탕 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있답니다.

탄산음료, 사탕, 케이크, 쿠키 등

 

고지방 식품

고지방 식품은 혈중 콜레스테롤을

증가시킬 수 있답니다. 당연한 얘기겠죠.

육류의 지방 부분, 풍미유 등

 

과도한 알코올 섭취

과도한 알콜 섭취는

콜레스테롤 수치를 높일 수 있답니다. 

 

염분이 많은 음식

과다한 염분 섭취는 혈압을 높일 수 있으며,

이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있답니다.

 

일단 술과 짜고 기름진 것은 무조건 피하고

샐러드라든가 견과류에 잡곡밥 정도에다가

약간 부족하면 생선이나 닭고기에

과일 정도 먹어야 그나마 도움이 될 듯하네요.

 

그럼 치료약은 어떤 것들이 있는지도 볼게요.

 

고지혈증 치료약의 종류

 

스타틴 (Statins)

콜레스테롤 수치를 낮추고 동시에

동맥경화를 방지하는 데 사용됩니다.

 

시노바스트린 (Simvastatin),

아토르바스타틴 (Atorvastatin) 피브레이트 (Fibrates)

트리글리세라이드 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 사용됩니다.

 

게미피브로직 (Gemfibrozil),

페노피브레이트 (Fenofibrate) 담즙산제 (Bile Acid Sequestrants)

담즙산의 재흡수를 막아 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

 

콜레스티람 (Cholestyramine),

콜레스히프 (Colestipol) 담즙산 흡수 억제제 (Bile Acid Absorption Inhibitors)

소장에서 담즙산의 흡수를 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

 

PCSK9 억제제 (PCSK9 Inhibitors)

LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 사용됩니다.

 

알리로쥬맙 (Alirocumab),

에보쥬맙 (Evolocumab) 결합 약제 (Combination Medications)

스타틴 및 다른 약물을 결합한 형태로

콜레스테롤을 효과적으로 관리한답니다.

 

심바스타틴/에즈티미브 (Simvastatin/Ezetimibe),

아토르바스타틴/에즈티미브 (Atorvastatin/Ezetimibe) 

 

이름들이 너무 어렵네요.

 

그럼 고지혈증을 약이 아닌

다른 방법으로 개선하려는 분이나

아직 고지혈증까진 아니고 약간의 경계에 있다면

먹을 수 있는 영양제를 알아보죠.

 

고지혈증에 좋은 영양제

 

오메가-3 지방산 (Fish Oil)

오메가-3 지방산은 심장 건강을 지원하고

혈중 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있답니다.

특히 EPA와 DHA 가 고지혈증 관리에 도움이 된답니다.

 

식이 섬유 (Dietary Fiber)

 

식이 섬유는 식사 중 콜레스테롤 흡수를 감소시키고

소화를 돕는데 도움이 될 수 있답니다.

보통은 귀리 보리 현미 같은 곡물, 과일, 채소, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있죠.

 

나이아신 (Niacin)

나이아신은 B-복합 비타민 중 하나로,

혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고

HDL 콜레스테롤을 높일 수 있답니다.

그러나 높은 용량의 나이아신을 복용할 때

주의가 필요하며 의사와 상담 후에 복용해야 한답니다.

 

판토텐산 (Pantothenic Acid)

판토텐산은 비타민 B5로 알려져 있으며,

지방 대사에 관여하여 콜레스테롤 수치를

관리하는 데 도움을 줄 수 있답니다.

 

레시틴 (Lecithin)

레시틴은 지방 대사에 영향을 미칠 수 있어

고지혈증 관리에 도움이 될 수 있답니다.

대부분의 음식에 나타나며

특히 대두, 계란, 육류에 풍부하게 함유되어 있답니다.

 

항산화제

코엔자임큐텐 이나 글루타치온 같은 항산화제도

혈관 건강에 도움이 된다고 합니다. 

 

자 이제 먹는 것 치료약 영양제까지 왔으니

운동도 한번 알아볼게요.

 

고지혈증 극복을 위한 운동

 

유산소 운동 (Aerobic Exercise)

유산소 운동은 심박수를 증가시키고

호흡량을 높이면서 근육을 사용하는 운동입니다.

적어도 주 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 권장한답니다.

예를 들어 빠른 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등이 있겠죠.

 

근력 운동 (Strength Training)

근력 운동은 근육을 강화하고 대사를 촉진하여

콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 됩니다.

주간에 2-3회의 근력 운동을 권장하며,

다리, 허벅지, 상체 근육을 포함한 근육군을 대상으로 하면 좋답니다.

 

유연성 및 균형 운동 (Flexibility and Balance Exercise)

유연성과 균형을 향상시키는 운동은

근육을 늘리고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

요가, 필라테스, 스트레칭 등이 유용할 수 있답니다.

 

활동량을 늘리자

 

 

일상생활에서 활동량을 늘리기 위해

계단 오르내리기, 걷기, 자전거 타기,

정원 가꾸기 등을 포함하여 활동을 많이 하는 게 좋답니다. 

 

고지혈증 탈출을 위한 3가지 필수 전략

고지혈증 탈출을 위한 3가지 필수 전략

제 개인적인 경험에 의한 필수 전략입니다. 꼭 확인해 보세요.

 

고지혈증에 이상적인 식단

고지혈증 관리를 위한 식단을 한번 만들어 봤습니다. 

 

아침

 

 

무염 아보카도 토스트

무염 식빵에 아보카도를 발라서 먹는 것으로

아보카도는 건강한 지방이 풍부하며,

콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 된답니다.

 

과일 추가 (예: 오렌지, 사과)

그릭 요거트와 견과류

당이 없는 그릭 요거트에 견과류 (호두, 아몬드, 땅콩)를

함께 섭취하여 단백질과 건강한 지방을 공급받습니다.

 

녹차

카테킨과 폴리페놀이 풍부한 녹차를 섭취하여

항산화 작용을 돕게 만듭니다. 

 

점심

 

 

참치 샐러드

참치, 야채 (상추, 토마토, 오이 등)를

사용한 샐러드를 준비할 때 올리브 오일 드레싱을 활용하여

건강한 지방을 공급받습니다.

 

채소와 구운 닭가슴살

채소와 함께 구운 닭가슴살을 섭취하여

단백질을 공급받습니다.

 

곡물 샐러드

현미나 귀리 등의 곡물을 활용한

샐러드를 만들어 섭취합니다. 

 

저녁

 

 

오븐에 구운 연어

지방이 적고 오메가-3 지방산이 풍부한 연어.

 

채소볶음

다양한 채소를 적당히 볶아 섭취하여

식이섬유를 공급받습니다.

 

단백질이 풍부한 콩과 브로콜리 샐러드

콩류와 브로콜리를 활용한 샐러드를 만들어

섭취하여 단백질과 식이섬유를 섭취하는 거죠.

요즘 뜨는 차전자피도 있죠. 

 

유독 차전자피 찾는 이유 먹는법 부작용 효능

 

간식

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류를 적당량 섭취하여

건강한 지방과 단백질을 공급받습니다.

 

신선한 과일을 간식으로 섭취하여

식이섬유와 비타민을 공급받습니다.

 

식사 중간에 과자 및 가공 식품을 최소화하고

식이섬유, 식물성 지방, 고단백질 식품을 중심으로

균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하답니다.

 

이런 식단은 예를 들어 본 것이구요.

여러분도 나름의 식단을 고지혈증에 좋은 것으로 

미리 짜두는 것도 좋을 것 같네요.

 

마트에 가기 전에 사지 말아야 할 것

사야 할 것을 미리 메모해 두면

안 좋은 식재료에 손이 가다가도

멈추지 않을까요?

 

 

고지혈증 가볍게 여기지 마세요.

제 지인도 방치했다가 지금 뇌졸중으로 

고생하십니다. 

뇌졸중으로 인한 마비나 뇌 혈관의 영향은

다시 되돌릴 수 없습니다.

 

오래 사는 것보다 건강한 몸으로 사는 수명이

더 중요하지 않을까요?

 

 

참고로 건강 검진에서 요산 수치 높게 나온 분은 

확인하세요.

 

 

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