남성 호르몬!!
어쩐지 근육질의 보디 빌더의 몸을 연상하게 되죠?
하지만 아무리 좋은 몸을 가진 사람이라도 나이가 들면서 바로 이 남성 호르몬이 조금씩 감소한답니다.
요즘 들어 70이 넘은 나이에도 액션물에 나오는 실베스타 스텔론이나 아놀드 슈왈츠제너거의 모습을 보신 적이 있나요?
옷으로 많이 커버했음에도 불룩한 아랫 뱃살만은 어쩔 수 없더군요.
그래서 남성 호르몬이 나이에 따라서 어느 정도 줄어드는지 알아보고
남성 호르몬이 줄어들면 어떤 증상과 질환이 생기는지
가능하면 줄어드는 속도를 늦추는 방법과 영양제는 무엇인지 살펴보려고요.
연령별 남성 호르몬 변화
보통 테스토스테론으로 알려진 남성 호르몬은 나이가 들면서 천천히 감소하는데 각각의 감소율은 개인에 따라 다를 수 있으며, 일반적인 테스토스테론 농도의 기준값임을 먼저 알려드릴게요.
20대에서 30대 초반
보통 테스토스테론 농도가 최고점에 도달하며, 300-1000 ng/dL (나노그램/데시리터) 사이의 수치를 유지할 수 있답니다.
30대 중반에서 40대
이 시기에 테스토스테론 농도가 천천히 감소하기 시작합니다. 평균적으로 약 1~2%씩 감소하여 240-950 ng/dL 정도로 변동될 수 있답니다.
50대 이상
테스토스테론 농도가 더욱 감소하며, 170-830 ng/dL 정도로 떨어질 수 있답니다.
테스토스테론 수치의 감소는 나이만의 영향이 아닌 신체 활동 수준, 식사, 생활습관, 건강 상태 등에도 영향을 받습니다. 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하는 것은 자연스러운 생리적 현상이며, 모든 남성에게 동일한 수치로 적용되지는 않는다는 점 꼭 기억하세요.
남성호르몬 정상 수치
일반적으로는 3~9ng/ml 랍니다. 단위를 바꾸면 300~900ng/dl 이겠죠.
그런데 보통은 남성호르몬 검사를 받지 않는데
남성의 난임과 관련된 문제
갱년기 증상이 심할 때
청소년의 성조숙증 등이 의심될 때
검사를 한다고 하네요.
남성호르몬 수치가 갑자기 증가하면
정상수치를 벗어난 9ng/ml 이상일 경우는
남성의 고환에 종양이나 혹이 생겼거나, 고환암이나 갑상성 기능 항진증의 경우에도 이렇게 높아질 수 있답니다. 또한 청소년의 경우엔 성조숙증을 의심할 근거가 된다고 하네요.
높아진다고 다 좋은 건 아니네요.
그럼에도 불구하고 정상적인 경우에도 연령에 따라 조금씩 남성 호르몬이 감소하는데 그에 따른 증상과 질환을 살펴볼게요.
남성 호르몬 감소로 인한 증상 및 질환
성적 기능 저하
성욕 감소 또는 소실
성기능 저하, 성적 기능의 변화 (발기 굵기, 이뇨 능력 저하)
사실 이 부분이 많은 남성들에겐 제일 관심을 가지는 부분일 수도 있습니다.
관련 링크 확인해 보세요.
신체적 변화
근육량 감소 및 근육 강도 감소
지방 증가, 특히 복부 지방 증가
뼈 밀도 감소로 인한 골다공증 가능성 증가
정신적인 변화
우울증 및 무기력
집중력 및 기억력 저하
자신감 감소 및 스트레스
전체적으로 피로감이 높아지는데 그럴 경우에 예민해지거나 짜증이 많아질 수 있답니다.
이런 경우를 보통 남성 갱년기라고 하지요.
또한 우울증의 원인 중 하나가 남성 호르몬의 감소네요.
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기타 증상
수면 문제 (취침 난이도, 수면의 질 감소)
약간의 탈모 증세
탈모와 남성호르몬의 연관성
남성 호르몬인 테스토스테론이 부족하거나 대사가 능률적으로 이루어지지 않을 때, 탈모 문제가 생길 수 있답니다. 특히 테스토스테론이 5-알파 리두테이스라는 효소에 의해 이뇨호르몬으로 변환되는데, 이 과정에서 생성되는 디하이드로테스토스테론이 머리카락의 특정 부위에 영향을 미쳐 탈모를 유발할 수 있답니다.
남성형 탈모(알로페시아)는 이러한 과정이 머리카락의 두께와 성장 주기에 영향을 미치면서 발생합니다. 남성형 탈모는 정상적인 턱수염, 머리, 몸 전체의 털이 희미해지거나 사라지는 현상으로 특히 전두부와 뒷머리에서 발생하는 것이 흔합니다.
테스토스테론 수준이 낮아지면, 특히 남성의 경우 머리카락의 성장주기가 단축되고, 머리카락이 더 얇아지며 증가 속도가 감소할 수 있답니다. 이러한 변화가 합쳐져 남성형 탈모로 이어질 수 있답니다.
그래서 나이 들면서 머리카락도 빠지고 점점 볼 품이 없어지는거군요.
무섭네요. 그럼 이제 조금은 남성 호르몬 감소를 늦추고 싶을 때는 어떻게 해야할 지 알아보죠.
남성호르몬을 높이기 위한 방법
규칙적인 운동 및 신체 활동
꾸준한 유산소 운동과 저항 운동은 테스토스테론 농도를 높일 수 있답니다. 특히 중량을 들거나 하체 근육을 강화하는 운동이 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식사
단백질, 건강한 지방, 식이 섬유가 풍부한 식사를 유지하고, 아연, 비타민 D, 마그네슘 등 테스토스테론 생산에 도움이 되는 영양소를 섭취하세요.
(사실은 남성 호르몬을 높이는 식품이죠.)
충분한 수면
충분한 수면은 테스토스테론 생산에 중요한 역할을 합니다. 7-9시간의 질 좋은 수면을 유지하세요.
스트레스 관리
스트레스는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있답니다. 명상, 요가, 호흡 연습 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
체중 관리
비만이나 과체중은 테스토스테론 농도를 감소시킬 수 있으므로 건강한 체중을 유지하세요.
과도한 알코올 및 담배 피하기
알코올과 담배는 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있으므로, 가능한 한 자제하세요.
자연적인 보조제
아연, 비타민 D, 마그네슘, D-아스파라긴산 등 일부 영양 보충제는 테스토스테론 수치를 높일 수 있답니다. 그러나 자가 진단 및 복용 전에 의사와 상의하는 것이 중요하답니다. 아무거나 막 드시면 안됩니다.
가끔 갱년기 증상을 없앤다고 남성 호르몬 주사를 고려하시는 분도 계신데 주의해야 합니다.
자칫하면 자연적인 호르몬의 불균형을 초래해서 오히려 몸에 안좋을 수 있거든요.
사실 나이 들수록 더더욱 자기 관리하는 일이 점점 어려워 진답니다.
조금이라도 어릴 때, 내일보다 오늘이 훨씬 어리잖아요.
귀찮고 바빠도 신경 쓰고 살아야 겠네요.
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