행복을 지배하는 호르몬 세로토닌과 L-트립토판 보충제 섭취량

 

세로토닌은 행복 호르몬이라고도 불리며

우리의 기분, 감정은 물론이고 일상 생활에 많은 영향을 줍니다. 

 

세로토닌에 대해 알아보고

결핍되면 어떤 현상이 일어나는지

 

또한 세로토닌 결핍시 많이 먹는 보충제인

L-트립토판의 권장 섭취량과 부작용까지 알려드릴게요.

 

세로토닌이란 

 

과학적으로 5-하이드록시트립타민(5-HT)으로 알려진 세로토닌은

신경 전달 물질로, 신경 세포 사이에 신호를 전달하는 역할을 하는

뇌의 화학적 메신저입니다.

 

이는 다양한 생리학적, 심리적 과정에서 다각적인 역할을 하지만,

기분 조절 영역에서 가장 큰 영향력을 가지고 있습니다.  

 

세로토닌과 기분

 

세로토닌은 행복감, 만족감, 정서적 안정감과 관련이 있습니다.

세로토닌 수치가 최적일 때

우리는 전체적으로 행복감과 긍정적인 느낌을 갖게 됩니다. 

 

세로토닌과 우울증

 

반대로, 세로토닌 수치의 붕괴는

우울증과 같은 기분 장애를 겪을 수 있습니다.

 

세로토닌이 우울증의 유일한 원인은 아니지만

꽤나 중요한 역할을 합니다.

세로토닌 수치가 낮으면 지속적인 슬픔, 불안,

전반적인 불안감이 생길 수 있습니다.

 

우울증 걸리는 원인과 호르몬 (지금 바로 보기)

 

음식이 기분을 결정한다 세로토닌 음식 (지금 바로 보기)

 

세로토닌의 작동 원리

세로토닌은 신경 세포에서 생산되어

시냅스(신경 세포 사이의 작은 틈)로 방출됩니다.

 

여기에서는 수용 세포의 특정 수용체에 결합하여

기분, 감정, 심지어 식욕과 수면에 영향을 미치는 신호를 전송합니다.

 

세로토닌 결핍 증상

 

기분 장애

세로토닌 수치가 낮으면

보통은 지속적인 슬픔, 과민성 및 전반적인 기분 저하를

경험할 수 있습니다.

이는 우울증 증상을 일으킬 수도 있습니다.

 

불안

세로토닌 수치가 낮으면

걱정, 초조함, 심지어 공황 발작까지 증세가 심해질 수 있습니다.

 

수면 문제

세로토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 합니다.

결핍은 불면증이나 수면 품질 저하 등

수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

 

식욕 변화

 

세로토닌 결핍이 있는 경우

식욕의 변화 생겨 과식으로 이어지거나

반대로 음식에 대한 관심 상실로 이어질 수 있습니다.

 

지속적인 피로감

세로토닌이 감소하면 에너지 수준이 감소하고

피로감을 느끼게 되어

일상 활동에 참여하는 것이 어려워질 수 있습니다.

 

인지 기능 손상

세로토닌 결핍은 집중력, 기억력과 같은 인지 기능에 영향을 미쳐

명확하게 생각하고 결정을 내리는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

세로토닌 결핍의 원인

식이 요소

식단은 세로토닌 생산에 중요한 역할을 합니다.

트립토판(아미노산 및 세로토닌 전구체)과

세로토닌 합성에 필요한 기타 필수 영양소가 부족한 식단은

결핍을 유발할 수 있습니다.

 

만성 스트레스

스트레스에 장기간 노출되면

세로토닌 수치가 저하될 수 있습니다.

스트레스는 세로토닌 생산과 수용체 민감도를

방해할 수 있는 호르몬인 코르티솔의 방출을 촉발합니다.

만성 스트레스는 만성 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

부적절한 수면

세로토닌 조절을 위해서는 수면이 필수적입니다.

불충분하거나 질이 낮은 수면은

세로토닌 생산을 방해하고 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.

불면증과 같은 상태는 세로토닌 결핍을 악화시킬 수 있습니다.

 

일광 노출 부족

 

햇빛 노출은 세로토닌 생산과 관련이 있습니다.

특히 겨울철에 자연광에 대한 노출이 줄어들면

세로토닌 수치가 낮아지고

기분 장애가 나타나는 계절성 정서 장애(SAD)가 발생할 수 있습니다.

 

약물

 

일부 체중 감량 약물과 같은 특정 약물은

세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 기분전환용 약물과 알코올을 사용하면

세로토닌 기능이 저하될 수 있습니다.

 

의학적 상태

갑상선 질환, 과민성 대장 증후군(IBS) 및

만성 염증을 포함한 일부 의학적 상태는

세로토닌 대사에 영향을 주어 결핍을 초래할 수 있습니다.

 

생활 방식 요인

 

앉아서 생활하는 생활 방식과 신체 활동 부족은

세로토닌 불균형의 원인이 될 수 있습니다.

운동은 세로토닌 분비를 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

 

호르몬 변화

월경, 임신 또는 폐경 중에 발생하는 호르몬 변동은

일부 개인의 세로토닌 수치와 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

기타 정신 건강 상태

불안, 우울증, 양극성 장애와 같은 상태는

세로토닌 불균형과 관련될 수 있습니다.

 

그러나 세로토닌과 이러한 질환 사이의 관계는

복잡하고 완전히 이해되지 않았다는 점에

유의하는 것이 중요합니다.

 

세로토닌을 증가시키는 방법

 

의약적 처방

세로토닌 불균형을 해결하기 위해

SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)와 같은 약물을 처방 받거나

L-트립토판 보충제 같은 세로토닌의 전구체를 섭취하기도 합니다. 

 

식이 요법

세로토닌의 아미노산 전구체인 트립토판이 풍부한 음식인

칠면조, 닭고기, 견과류, 씨앗 등을 섭취합니다. 

 

햇빛 노출

 

야외에서 시간을 보내십시오.

특히 아침 햇빛 아래서 세로토닌 생산을 자극하십시오.

 

규칙적인 운동

신체 활동은 세로토닌과 엔돌핀의 방출을 유발하여

긍정적인 기분을 조성합니다.

 

스트레스 관리

명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 실천하여

코티솔 수치를 낮추고 세로토닌 균형을 유지하세요.

 

세로토닌은 우리의 감정적 경험을 형성하는 데

중추적인 역할을 하는 호르몬입니다.

 

세로토닌 보충제 L-트립토판이란 ?

L-트립토판은 다양한 식품에서 발견되는 아미노산이며

기분 조절 및 안정감과 관련된 신경 전달 물질인

세로토닌의 전구체입니다.

 

L-트립토판은 필수 아미노산이므로 신체에서 생산할 수 없으며

식이요법이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

L-트립토판이 풍부한 식품이나 보충제를 섭취하면

결국 뇌에 도달하게 됩니다.

 

그곳에서 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 전환되고,

이어서 5-HTP가 세로토닌으로 전환됩니다.

 

세로토닌 보충제의 적정 섭취량

 

일일 권장량(RDA)

트립토판 보충제의 일일 권장 섭취량은

하루 체중 1kg당 약 4-5mg입니다.

 

체중이 70kg인 사람의 경우

하루에 약 280~350mg의 트립토판을 섭취하게 됩니다.

 

치료 복용량

기분과 수면에 대한 트립토판의 영향을 조사한 일부 연구에서는

하루 500~2,000mg 범위의 더 높은 복용량을 사용하기도 했지만

호르몬 상호 작용 등의 부작용이 있기에

의사와 상담 후 복용하시길 권합니다. 

 

L-트립토판 보충제의 부작용

 

위장 문제

일부 개인은 메스꺼움, 설사 또는 위경련과 같은

가벼운 소화 문제를 경험할 수 있습니다.

이러한 부작용은 일반적으로 일시적이며

음식과 함께 보충제를 복용하면 완화될 수 있습니다.

 

졸음

L-트립토판은 졸음을 쏟아지게 만들 수 있습니다.

특히 더 많은 양을 복용하거나

공복에 복용할 경우 더욱 그렇습니다.

 

그렇기에 가능하면 취침 전에 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

세로토닌 증후군(희귀)

극히 드물지만 L-트립토판 보충제를 과도하게 섭취하면

세로토닌 증후군이라는 상태가 발생할 수 있습니다.

증상으로는 초조함, 빠른 심박수, 발열, 혼란 등이 있습니다.

 

이는 L-트립토판을 과다 복용하거나

다른 세로토닌 강화 물질과 결합할 때 더 흔하게 발생합니다.

 

알레르기 반응(드물게)

흔하지는 않지만 일부 개인은 L-트립토판 보충제에 대해

피부 발진이나 부기와 같은 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

알레르기 증상이 나타나면

사용을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.

 

 

이상으로 세로토닌 과 L-트립토판 보충제에 대해 살펴봤습니다. 

적당한 운동과 햇빛 보는 시간을 늘리고

트립토판이 풍부한 식단을 섭취해서

행복호르몬의 효과를 보는 생활이 되시길 바랍니다. 

 

 

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