고지혈증에 최악의 음식 6가지

고지혈증이다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높다 그래서 약을 복용해야 된다라는 얘기를 들었을 때 고혈압처럼 약을 평생 먹어야 되는 것 아냐? 하는 공포에 휩싸이시는 분들이 많으실 겁니다.

하지만 음식만 잘 가려 먹어도 이런 고지혈증 고 콜레스테롤 혈증은 쉽게 개선될 수 있답니다. 피해야 할 음식만 제대로 알고 식습관에 신경을 조금만 쓰면 이미 절반의 성공입니다.

고지혈증은 고쳐지나?

고지혈증은 우리 몸에 지방이 쌓이고 콜레스테롤량이 늘어서 생긴 있는 거라는 거 다 아실 겁니다. 그런데 이런 것들은 대부분 안 좋은 생활 습관 때문에 생기는 것이기에 조금만 자신의 습관을 고치면 생각보다 쉽게 치료가 됩니다.

성인병인 고혈압이나 당뇨와 달리 고지혈증은 내가 노력만 하면 짧게는 6개월 길게는 1년 정도 안에 교정을 해서 정상 범위로 낮추는 경우가 많답니다. 그러니까 고지혈증으로 진단받고 약을 복용한다고 하더라도 너무 걱정 마시고 좋은 생활 습관을 만들기만 하면 됩니다.

고지혈증 최악의 음식 6가지

고탄수화물식

탄수화물이 많이 들어가 있는 것, 즉 당이 많이 들어가 있는 식품들은 혈중에 당 수치를 높이게 됩니다. 당 수치를 높이면 과잉당이 들어왔기 때문에 인슐린 저항성이 생기고 당이 우리 몸에 중성지방으로 저장이 되면서 지방 수치를 높이게 됩니다.

지방 수치가 높아지면 혈중 안 좋은 콜레스테롤 수치인 LDL 수치도 높아집니다. 그래서 가장 쉽게 혈중 지방 수치를 높이는 게 바로 이런 탄수화물 식입니다.

대표적인 게 제과점에서 보이는 빵류 카스테라 식빵 단팥빵 도넛 꽈배기 이런 것들이 탄수화물 당 덩어리입니다. 자주 드시는 분들은 끊으셔야 됩니다.

그다음에 면류 라면 국수 냉면 소바 짜장면 짬뽕 그리고 마라탕도 포함됩니다. 이런 것들 또한 대표적인 탄수화물 덩어리죠 이런 면 종류를 자주 드시는 분들도 습관을 교정하시고 시기를 정해놓고, 횟수를 줄여야 됩니다.

그리고 옥수수 감자 포테이토 칩 배달음식인 피자 떡볶이 분식류들 이런 것들도 대표적인 고탄수화물식입니다. 그 이외에 과자류 사탕류 같은 것도 마찬가지고 흰쌀밥도 마찬가지입니다.

이런 탄수화물을 내가 평소에 먹고 있는 양의 한 3분의 1 정도를 줄이는 걸 목표로 접근을 하셔야 합니다. 흰 쌀밥을 한 3분의 1 정도 덜어내고 먹는다.

평소에 빵을 이틀에 한 번 정도 먹으면은 3일에 한 번 정도로 줄인다 그리고 라면을 하루에 한 번 이틀에 한 번 먹으면 3일에 한 번으로 줄인다 이런 식으로 점진적으로 접근해 나가는 게 좋겠죠.

트랜스지방 식품

두 번째 식품은 트랜스 지방이 많이 들어가 있는 식품입니다. 트랜스 지방은 자연계에 거의 존재하지 않는 인위적으로 기름을 변형한 안 좋은 기름입니다.

인위적으로 손을 댄 기름이기 때문에 우리 몸에 있는 지방 대사를 교란시키고 그로 인해서 콜레스테롤 대사에도 영향을 주면서 콜레스테롤 수치를 높이고 특히 LDL 수치를 높이는 데다 LDL 콜레스테롤의 산화를 유발해서 혈관을 막히게 만드는 안 좋은 기름입니다.

대표적인 게 불고기 버거 피자 비스킷류 과자류 그리고 마트에서 파는 빵류 도넛 팝콘 이런 것들이 있겠죠. 특히 빵에 많이 들어가 있는데, 좋은 버터 대신에 저가형 쇼트닝이나 마가린 같은 걸 넣은 것들에 트랜스 지방이 포함돼 있습니다.

액상과당

세 번째는 바로 액상과당입니다. 고과당 옥수수 시럽이죠. 커피숍에 가면 펌핑해서 먹는 끈적끈적하고 달콤한 시럽들이 액상 과당입니다.

이런 액상 과당은 우리 몸에 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 지방 대사에 영향을 주면서 동시에 지방을 축적시키고 그로 인해 중성지방 수치를 높이고 자체가 최종 당화산물 중 독소로 전환이 되면서 당독소가 우리 몸에 축적이 되고 혈중의 LDL 콜레스테롤을 산화시켜서 혈관을 막는 여러 가지 염증을 유발하기 때문에 혈관에는 독이라고 볼 수 있습니다.

대표적인 게 탄산음료 믹스 커피 요구르트 오렌지 주스 마시는 자양강장제 등에 많이 들어있습니다. 최종 당화산물이 또 많이 들어가 있는 게 마이야르 반응을 유발하는 것이죠. 고기를 불에 구워서 갈변하는 약간 탄 고기들에 많이 들어가 있습니다.

소고기 구이 닭고기 구이 삼겹살 같은 것 말입니다. 그런 것들은 좀 줄이는 과정이 필요하다 이 정도로 봐주시면 좋을 것 같고요.

지아이(GI) 수치가 높은 음식

네 번째로 피해야 될 음식은 지아이 수치가 높은 음식입니다.

지아이 수치는 혈당 지수라고도 하며 우리 몸의 혈당을 높이는 음식들을 나타내는 건데 보통 50에서 60 정도 사이를 기준으로 그것보다 높으면 몸에 안 좋고 낮으면 좋은 거다 보시면 됩니다.

수치가 높을수록 체내 당 수치를 높이고 당이 높아지니까 인슐린 저항성을 유발하고 과잉된 당이 지방으로 저장돼서 지방이 많아지게 만들고 중성지방 수치를 높이는 그런 결과를 유발합니다.

대표적인 게 아이스크림 팝콘 흰쌀밥 달콤한 시리얼 야채 중에선 호박 과일 중에서는 멜론

프렌치프라이 대부분의 빵류 과자류 이런 것들이 지아이 수치가 일반적으로 높답니다.

자세한 식품별 GI수치는 아래 링크를 확인하세요.

GI 수치 낮은 음식과 높은 음식

일반적으로 야채류나 정제 되지 않은 견과류 곡류 이런 것들이 비교적 지아이 수치가 낮답니다. 그래서 잡곡밥을 드시고 식이섬유가 많이 들어가 있는 야채류를 드시면 도움이 되겠죠.

포화지방 음식

이 부분은 현재 약간의 논란이 있을 수 있는데, 일반적으로 병원에서 피하라고 얘기하는 포화지방이 많이 들어가 있는 음식입니다. 지방산은 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 불포화지방산은 중성지방 수치를 낮출 수 있는 좋은 기름. 즉, 우리가 섭취하고 있는 오메가 쓰리 같은 거고요. 포화지방산은 마블링되어있는 소고기에 많이 들어가 있는 지방이 바로 포화지방산입니다.

이런 포화지방산은 간에서 콜레스테롤 합성에 영향을 줘서 콜레스테롤 수치를 높여준다고 알려져 있었습니다. 그래서 포화지방 수치가 낮은 음식을 드시는 게 낫다는 이론이 우세했죠.

하루 섭취하는 음식 칼로리 한 7프로 이하로 포화 지방을 섭취하라라고 가이드를 하고 있고 보통 한 15그람 이하의 포화지방을 섭취하는 게 이상적이라고 얘기를 하고 있습니다. 과자나 빵 등 구매하실 때 포장지에 기재된 영양 성분 표에 보시면은 포화지방 수치가 써 있답니다.

그걸 참고하시면 좋을 것 같고, 많이 들어가 있는 음식들은 대표적인 게 과자류 특히 튀김과자 등에 많이 들어가 있습니다.

그리고 소고기 돼지고기 이런 데 많이들 들어가 있고 뭐 초콜릿 라면 이런 데도 영양 성분표를 보시면은 상당한 양인 4그람 정도의 포화 지방이 들어가 있죠. 또한 닭갈비 닭 껍질 특히 구운 고기류에 포화 지방이 좀 많이 들어가 있고 가공육 햄이나 뭐 베이컨 핫도그 이런 데에도 포화 지방이 많이 들어가 있습니다.

그래서 전문가들은 마블링이 좀 덜 돼 있는 소고기를 먹고 고기를 먹을 때 지방을 좀 제거하고 먹으라고 얘기를 하고 있는데, 여기에 대해서 조금 논란은 있습니다.

포화지방 논란

대규모의 임상 데이터를 바탕으로 판단했을 때 기존 이론과 상반되는 다른 데이터들이 나오고 있습니다. 포화지방의 경우 인체의 지방 축적과는 별 상관이 없다는 겁니다. 앞으로 조금 더 지켜봐야겠지만, 그래도 기름을 너무 많이 먹지는 않는 게 좋겠죠.

콜레스테롤

마지막 6번째로, 피해야 될 음식인데요. 이 부분 또한 더 논란이 있는 부분이기 때문에 그냥 참고만 하시면 좋을 것 같습니다. 과거에 전문가들이 주장했던 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤이 많이 들어가 있는 음식은 피하라는 게 일반적인 전통 의학의 관점입니다.

왜냐하면, 콜레스테롤을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 거라는 관점에서 제시된 이론인데요. 콜레스테롤은 간에서 대부분 합성되고 조절이 됩니다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤량은 아무리 많이 잡아도 20프로 정도밖에 안 되기 때문에 간에서 합성하는 양이 훨씬 더 많은 거죠. 그래서 음식으로 섭취하는 콜레스테롤량은 크게 중요하지 않다는 게 요즘에 학설인 것 같습니다.

그렇지만 콜레스테롤 하루 적정 섭취량인 300미리를 훌쩍 초과하는 것은 좀 피하는 게 중요하겠죠.

현재 미국이나 유럽 쪽에서는 콜레스테롤 섭취량의 상한량을 없애버렸거든요. 콜레스테롤을 많이 먹어도 큰 문제가 없다라고 판단을 해서 점진적으로 이제 콜레스테롤 섭취량에 대한 공포심이나 제한하려는 움직임들이 없어지고 있는 상황이라는 정도로 알아두시면 될 것 같습니다.