케겔 운동 효과와 주의 사항 살펴보자

"항문을 조입시다" 라는 김도향의 노랫말처럼

케겔 운동이 항문을 조이는 운동이라고

잘못 알고 있는 분들이 많죠? 

 

저 또한 그렇게 알고 있었거든요.

그런데 사실 케겔 운동은 항문의 괄약근이 아닌

골반저근의 하나인 치골미골근이라는 PC 근육을

강화 시키는 운동이라고 하네요.

 

여기서는 케겔 운동의 방법과

어디에 좋은지

그리고 주의 사항 등

케겔 운동에 대해 꼼꼼하게 따져보려고 합니다. 

 

맨 끝에 개인적인 경험 팁도 꼭 학인하세요.

 

케겔 운동의 효과

 

기본적으로 케겔 운동은 골반 저근(바닥근)을 강화하는 운동이며,

주로 남성과 여성의 성기능에 도움을 준다고 알려져 있죠.

 

이 운동은 여성에게는 요도와 질 건강을 증진시키고,

임신 및 출산 후 회복에 도움을 주며,

방광 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있답니다. 

 

 

성 관계시 질의 수축력를 높여서 

오르가즘을 더 강하게 느끼게 한다고 하네요.

 

남성에게는 방광 문제(요실금, 절박뇨 등), 조루 및 발기 부전,

체중 조절 등에 도움을 줄 수 있답니다.

 

 

이 정도면 거의 천연 성기능 개선제라고 해도 과언이 아니네요.

 

출처 질병관리청

 

케겔 운동 방법

케겔 운동은 위에 언급했듯이 항문의 괄약근이 아닌 그 주변에 있는

치골미골근을 강하게 수축했다가 이완하는 방법으로 하는 운동입니다. 

 

 

준비

어떤 자세도 가능하지만 일단 시작하기 전에 편한 자세를 취하세요.

일반적으로 앉아 있거나 누워서 수행하기 쉽답니다.

 

근육 식별

골반 저근의 하나인 PC근육(치골미골근) 을 식별합니다.

이 근육은 배뇨 및 배설 조절에 관여하기에

주로 소변을 참을 때 느껴지는 근육입니다.

 

저도 처음엔 오로지 괄약근만 죽어라 수축과 이완을 반복 했습니다.

그런데 케겔 운동에 대해 공부하고 나서 골반저근의 운동을 하면서

전혀 다른 효과를 느꼈습니다.

 

제 느낌으로 운동을 해야하는 근육은 괄약근과 성기의 중간 쯤이라고

보시면 됩니다. 

 

앉았을 때 골반이 바닥에 닿는 정 중앙 부위죠. 

이곳을 수축하면 괄약근과 성기에 동시에 느낌이 옵니다. 

 

괄약근 아닙니다. 거기에만 힘을 주면 별 효과가 없다는 걸 

꼭 기억하세요.

수축 및 이완

PC근육을 수축(끌어올리는 느낌)하고 35초 동안 유지한 다음,

느슨하게 이완(풀어놓는 느낌)하세요.

시작할 때는 수축과 이완 각각을 35초씩 반복합니다.

 

처음에 35초가 힘들면 점점 늘려나가면 됩니다. 

반복

수축 및 이완 운동을 10회 반복합니다.

처음에는 조금 어색할 수 있으나,

연습을 자꾸 하다보면 느낌도 확실히 알 수 있고

점점 더 강력한 근육을 개발할 수 있답니다.

 

하루 횟수

보통 하루에 2~3회 수행하는 게 좋고,

각 세트를 10회 반복하는 게 좋다고 하네요.

 

주의 사항

너무 강하게 수축하지 않도록 주의하세요.

숨을 참는 것이나 복부 근육을 사용하는 것은

잘못된 방법이랍니다.

 

또한 골반 저근을 수축하면서 괄약근에 힘을 주지

않도록 하는 것이 하나의 요령이라고 하네요.

 

보통은 쉽지 않죠. 저도 해보니 쉽지 않더라구요.

그런데 자꾸 하다보면 자연스럽게 근육의 차이를 

느끼게 되고 PC 근육만 수축과 이완을 하게 

됩니다. 

 

전립선염 환자의 경우엔 압력때문에

악화될 우려가 있어 안하는 게 좋답니다. 

 

경험담

제 경우엔 사실 술을 마시고 다음 날

치질이 생겨서 그것을 치료하기 위해서

치질 약을 먹으면서 온수 좌욕을 병행 하면서

도움이 될까 해서

시작하게 되었거든요.

 

제게는 엄청난 효과를 주었습니다. 

약한 치질이 있으신 분들은 참조하세요.

 

케겔 운동시 호흡은?

케겔 운동을 수행할 때 적절한 호흡은 중요하답니다.

올바른 호흡 패턴을 유지해야 근육을 올바르게 활성화하고

운동의 효과를 극대화할 수 있다네요.

 

이완 단계에서 호흡

케겔 운동을 시작할 때,

근육을 이완(풀어놓는)하는 단계에서 들이마십니다.

이때는 코로 들이마시거나 입으로 깊게 들이마십니다.

 

수축 단계에서 호흡

근육을 수축(끌어올리는)할 때에는 호흡을 참지 않고,

꾸준히 호흡을 이어가야 합니다.

수축 단계에서 호흡을 멈추지 않도록 주의하세요.

 

일반적인 호흡 유지

케겔 운동 중에는 정상적인 흡기와 내기 패턴을

유지하려고 노력하세요.

불필요하게 과도한 힘을 주지 않는 것이 중요하답니다.

 

규칙적인 호흡 패턴

케겔 운동을 할 때 일정한 속도와 리듬으로

호흡을 유지하려고 노력하세요.

빠른 호흡이나 불규칙한 호흡은

운동의 효과를 감소시킬 수 있답니다.

 

호흡에 대한 다양한 방법들

케겔 운동의 호흡에 관해서는 이곳 저곳에서 

제시하는 방법에서 조금씩의 차이가 있습니다. 

하지만 내쉬는 호흡에서 골반저근을 수축하다는 것에는

거의 일맥상통 합니다. 

 

3초를 조였다가 풀어라든가 자신의 호흡의 길이만큼

조였다가 풀어라 든가 차이가 있지만

자신에게 맞는 방법을 찾아내는 것이 중요합니다. 

 

처음엔 조이는 힘이 약해서 짧게 짧게 끊어서 

하다가 조금씩 힘이 생기면 길게 가져가는 것도

하나의 방법입니다. 

 

동영상으로 보는 케겔 운동

실제 방법을 알고 싶은 분들을 위해서

동영상 링크를 달아뒀으니 살펴보셔도 됩니다. 

 

케겔 운동 추천 영상1

 

케겔 운동 추천 영상2

 

케겔 운동 추천 영상3

 

조금씩 방법들이 차이가 나지만 

자신에게 맞는 방법을 찾아서 하시면

될 듯 합니다. 

 

그럼 도대체 왜 골반저근이 약해져서

귀찮게 케겔 운동을 하라는 거야?

하시는 분들을 위해서

준비했습니다. 

골반저근이 약해지는 이유 

잘못된 자세와 앉아 있는 습관은

골반저근을 약화시켜서 연결된 인체 기관인

방광 성기는 물론이고 골반 근육에 까지 영향을 준답니다. 

보통 골반저근에 문제가 생기는 원인을 알아볼게요.

 

장시간의 앉아 있는 자세

장시간 동안 의자에 앉아 있거나

컴퓨터나 텔레비전 화면을 바라보는 습관은

골반 저근을 약화시키고 혈액 순환을 저해할 수 있답니다.

 

잘못된 자세

자세가 부적절하거나 자세를 바르게 유지하지 않는 경우,

골반 바닥근에 부담이 가게 되어 약해질 수 있답니다.

 

보통 소파나 의자에 비스듬하게 45도로 걸쳐진 자세의 경우

자연스럽게 복부의 체중이 골반 저근에 가해질 수 있죠.

 

임신과 출산

임신과 출산은 골반 저근에 압력을 가하며,

이로 인해 이 근육이 약해지는 경우가 있답니다.

 

양변기에 오래 앉아 있기

보통 치질에 걸리거나 하면 화장실 이용 시간을 줄이라는 권고를 받습니다.

왜냐면 거기서 힘을 주는 시간이 바로 항문은 물론이고

그 주변 근육인 골반저근에 영향을 주기 때문이죠.

 

또한 양변기로 인해서 잘못된 배변 자세에 익숙해진 현대인들은

더욱 병을 키우게 됩니다. 올바른 배변 자세는 아래에서 확인하시죠.

 

변비 및 치질 예방에 좋은 배변 자세

변비 및 치질 예방에 좋은 배변 자세

 

비만

비만은 골반 저근에 더 큰 압력을 가할 수 있으며,

이로 인해 이 근육이 약화될 수 있답니다.

 

올바른 자세를 유지하고 일상 생활에서 너무 오래 앉아 있지 말고

스트레칭 및 운동을 통해 골반 지역의 건강을 유지하는 것이 좋겠네요.

 

어쩔 수 없이 오래 앉아 있어야 하는 경우엔

할 수 없이 앉은 상태로 케겔 운동을 하셔야 겠네요.

남들이 알 필요는 없겠죠. 

 

 

케겔 운동의 효과를 알 수 있는 방법

케겔 운동이 좋다고 하긴 했는데

좋아졌는지 어쩐지 알 수 없다면 운동을 지속하기 힘들겠죠?

 

최소 3개월은 해야 효과가 나온다고 하는데

일단 조금씩이라도 좋아졌는지 알 수 있는 방법을

알아볼게요.

 

방광 제어

 

골반 저근이 강화되면 방광 불안 증상이 감소할 수 있답니다.

즉, 요실금이나 잔뇨 그리고 잦은 요의가 사라져

화장실 가는 빈도가 줄어든답니다. 

 

성 기능 개선

 

 

남성의 경우, 골반 저근의 강화는

발기의 강도와 지속 시간을 향상시킬 수 있답니다.

 

여성의 경우, 위에 언급했듯이 성적 만족도와 질의 수축력이 좋아지겠죠.

 

강화된 컨트롤

골반 저근의 강화는 이 근육을 더 효과적으로 제어할 수 있게 만들어

수축 및 이완을 더 쉽게 조절할 수 있게 된답니다.

 

소변을 보다가 한번 참아보면 느낌이 다를 겁니다. 

 

골반 저근을 의도적으로 수축하고 이완하는 연습을 통해

이 근육을 몸으로 느끼는 것이 중요합니다.

확실하게 감각으로 근육을 인식하는 단계까지 가면 그때부터 시작이죠.

 

이상으로 골반저근을 강화시키는 케겔 운동에 대해 살펴봤는데요.

무엇보다 오래 앉아 있기를 피하고 활동량을 늘리는 게 중요하겠네요.

 

어쩔 수 없다면 요즘 케겔 운동 방석같은 기구들을 활용해 보는 것도

하나의 방법 일듯 합니다. 

 

 

케겔 운동을 위한 팁

케겔 운동은 정말이지 신체의 많은 부분에 무시 못할 좋은 영향을 주는 운동입니다. 

 

그래도 케겔 운동을 하시면서 겪게되는 불편이나 의문 점들을 미리 알고 가시는 게 좋겠죠.

 

케겔 운동과 변비

간혹 케겔 운동을 했더니 변비가 생겼다는 분들이 있습니다.

 

정확하게 말하면 그동안 축 늘어져 있던

소장 직장 쪽의 근육들이 케겔 운동을 통해서 위치 변화를 하고 있다고 보시면 됩니다. 

 

저도 처음엔 케겔 운동 이후 변을 보는데 약간의 어려움을 겪었습니다. 

하지만 변비와 치질에 좋은 자세로 바꾸고 나서는 쉽게 변을 볼 수 있었습니다. 

 

변비 및 치질 예방에 좋은 배변 자세

 

장기적으로 볼때 케겔 운동은 항문 쪽 건강에 큰 도움이 됩니다. 

 

처음에 약간 변을 보기가 어렵다는 이유로 절대 포기 하지 마시기 바랍니다. 

 

개인적인 경험 팁

 

치질로 인해 시작했던 케겔 운동인데...

다 낫고 나니 조금 소홀해 졌습니다. 

 

하지만 요즘은 달리기를 조금씩 합니다. 

그게 내장의 압력을 줄여주는지

훨씬 PC근육이 잘 느껴지고 

상태도 좋아졌습니다. 

 

그리고 과거 양변기가 없던 시절과 비교하면

현재의 의자에 앉은 자세에서

대변을 볼 때 압력을 가하는 방식이

PC 근육을 약화시키는 주요 원인이랍니다. 

 

양변기에서 볼 일을 보실 땐 

상체를 앞으로 45도 정도 기울인 상태로

시도해 보시길 바랍니다. 

 

발 받침이 있다면 약간 양 발을 높이고

상체를 구부린 자세

 

즉 과거 쪼그려 앉던 변기의

자세에 가까운 자세가 좋습니다. 

 

압력의 영향을 덜 받고 항문 쪽 질환도

예방 할 수 있답니다. 

 

한번 해 보시면서 직접 압력의 차이를 

체험하시면 알게 되실 겁니다. 

 

 

변비 및 치질 예방에 좋은 배변 자세

변비 및 치질 예방에 좋은 배변 자세

 

그리고 대변을 다 본 이후에

상체를 앞으로 수그린 상태로 소변을 본다는 느낌으로

수축을 해보세요. 몇번 하다보면 자연스럽게

근육을 느낄 수 있습니다. 

 

케겔 운동 언제까지 해야 하나?

간혹 케겔 운동은 치질 증세만 좋아지면

그만해도 되는지 묻는 분들이 계십니다. 

 

하지만, 나이가 들어감에 따라 점점 더 활동 시간보다는

앉아있거나 누워있는 시간이 많아지니까

계속 해야 합니다. 

 

그리고 단순하게 pc 근육 운동만으로 항문과 관련된 질병이 좋아지는 것은 아닙니다. 

 

우리 몸은 유기적으로 연결되어 있기에

배가 많이 나와 복부 압력이 높은 분들은 단순하게 케겔 운동만 한다고 금방 좋아지지 않고 설령 조금 좋아졌다가도 또 다시 재발하게 됩니다. 

 

이런 분들은 케겔 운동을 하면서 같이 복부 지방을 빼려고 노력하시는 게 좋겠죠.

 

우리 모두 케겔 운동 꼭 해서 건강한 생활 하자고요.

 

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