불면증이 심할 때 시도해볼 수 있는 방법

불면증으로 고생해보셨나요? 잠이 오지 않아 뒤척이는 밤은 누구에게나 괴로운 경험일 겁니다. 저도 종종 이런 밤을 겪곤 했어요.

 

특히 스트레스가 많거나 걱정이 많을 때면, 더더욱 잠들기 힘들더라고요.

 

그래서 불면증을 완화할 수 있는 몇 가지 방법들을 공유해볼까 합니다. 이 방법들은 저도 시도해본 것들인데요, 여러분도 시도해 보면서 어떤 것이 자신에게 가장 효과적인지 찾아보시면 좋겠어요.

🌱 수면 환경 개선

불면증을 줄이기 위해 첫 번째로 중요한 것은 바로 수면 환경을 개선하는 것이에요. 침실을 어둡고 조용하게 만들고, 적절한 온도를 유지하는 것이 핵심이죠.

 

저는 어둠 속에서 더 잘 자는 편이라, 아주 작은 빛도 차단하려고 커튼을 두 겹으로 사용해요. 또, 침대와 베개는 나의 몸에 맞는 것을 선택하는 것이 중요해요. 편안함이 극대화되어야 깊은 잠에 들 수 있거든요.

 

수면에 필요한 생활 용품도 정리해뒀으니 자신에게 맞는 용품은 무엇인지 확인해 보세요.

 

수면의 질을 높이는 생활용품 12가지

수면의 질을 높이는 생활 용품 12가지

 

🌅 수면 습관 조정

규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 큰 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 가지면 몸이 자연스럽게 그 시간에 맞춰지거든요.

 

 

주말에도 이 규칙을 지키는 것이 중요한데요, 제가 한동안 주말마다 늦게까지 자다 보니 월요일 아침이 너무 힘들더라고요. 그래서 이제는 주말에도 평소와 같은 시간에 일어나려고 노력하고 있어요.

 

멜라토닌 호르몬이 정상적으로 분비되면 잠이 잘 옵니다. 문제는 불규칙한 습관이 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하고 있는 거죠. 

 

특히 잠이 잘 안 온다고 술을 마시는 것은 과연 수면에 도움이 될까요?

 

잠 안 올 때 술 마시면 일어나는 호르몬 반응

잠 안 올 때 술 마시면 일어나는 호르몬 반응

 

🧘‍♀️ 휴식과 명상

잠들기 전에 몸과 마음을 진정시키는 것도 중요합니다. 자기 전에 가벼운 독서를 하거나 따뜻한 목욕을 하면 긴장이 풀리고 편안해지는데요, 저는 특히 조용한 음악을 틀어놓고 명상을 하는 시간을 가져요.

 

이 방법은 잠들기 전에 마음을 가라앉히는 데 정말 효과적이랍니다. 

 

수면을 방해해서 불면증을 만드는 가장 중요한 요인은 의외로 스트레스입니다. 제 경우엔 자기 전에 심호흡을 하는 습관을 들였습니다.

 

거창하게 명상이 아니라 그냥 편안하게 누워서 심호흡을 천천히 10번에서 15번 정도 합니다. 그러면서 몸에 있는 신경과 근육들이 내뱉는 숨에 같이 풀린다고 생각합니다. 

 

이 방법으로 자신도 모르게 긴장하고 있던 신경들이 풀어지고 아랫배의 내장들이 편안해지는 느낌을 받고는 잠이 듭니다. 

 

이 방법은 수면에도 도움이 되지만 제 경우엔 변비에도 아주 제대로 효과를 봤습니다. 한번 해보세요.

 

심호흡만 해도 스트레스가 풀린다.

심호흡만 해도 스트레스가 풀린다?

 

📵 전자기기 사용 제한

스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면 수면에 방해가 된다는 말을 많이 들어보셨을 거예요. 저도 자기 전에 스마트폰을 자주 사용했었는데, 블루라이트 때문에 잠들기 힘들다는 것을 느꼈어요.

 

그래서 최소한 잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 피하려고 합니다. 대신 그 시간에 종이책을 읽거나 앞서 말한 명상 시간을 가지는 것이 훨씬 도움이 되었어요.

 

에이 설마 이런 게 무슨 영향이 있겠어?

 

하시죠? 하지만 의외로 우리 뇌에 영향을 주어 편안한 수면에서 점점 멀어지게 만든답니다. 

 

핸드폰 보는 습관만 고쳐도 반은 성공한 겁니다. 

 

🍵 적절한 식습관 유지

카페인과 알코올은 잠자기 전에 피해야 할 것들이에요. 저도 한동안 늦은 오후에 커피를 마시곤 했는데, 밤에 잠이 안 와서 고생한 적이 많아요. 알코올도 처음에는 잠이 오는 것 같지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어요.

 

대신 따뜻한 허브티나 우유를 마시는 것이 훨씬 나아요. 또, 잠들기 전 과식은 피하고 가벼운 간식으로 배고픔을 달래는 것이 좋아요.

🏃‍♀️ 규칙적인 운동

운동이 얼마나 중요한지 다들 알고 계시죠? 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 저녁보다는 아침이나 낮에 운동을 하는 것이 더 좋다고 해요.

 

저는 아침에 가벼운 산책을 하는데, 그날 하루가 상쾌해지고 밤에 잠도 잘 오더라고요.

👩‍⚕️ 전문적인 도움 받기

만약 이런 방법들을 다 시도해봐도 불면증이 지속된다면, 전문적인 도움을 받는 것도 필요합니다. 수면 전문의와 상담하고, 필요하다면 치료를 받는 것이 중요해요.

 

약물 치료나 인지행동 치료(CBT-I) 같은 다양한 치료법이 불면증에 효과적일 수 있으니, 꼭 혼자 해결하려고 하지 말고 전문가의 도움을 받아보세요.

 

출처 질병관리청

결론 🌸

불면증은 여러 원인으로 발생할 수 있지만, 꾸준한 노력과 생활 습관 개선으로 충분히 완화될 수 있습니다.

 

수면의 질을 높이기 위해서는 무엇보다 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요해요.

 

위에서 제시한 방법들을 하나씩 시도해보면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가시길 바랍니다. 꾸준한 관리로 더 나은 수면을 누릴 수 있기를 바랄게요.

 

특히나 고지혈증과 같은 증상이 있으신 경우엔 잠들기가 더욱 어렵습니다. 그 이유과 탈출 전략을 한번 살펴보세요.

 

고지혈증 탈출을 위한 3가지 필수 전략

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또한 의외로 정신적인 영역인 스트레스가 불면증의 가장 큰 원인입니다. 아래 정리해 뒀습니다. 

 

불면증과 스트레스- 그 상관관계와 해결책

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