된장과 고추장은 콩과 고추를 발효해 만든 대표적인 한국 전통 식품으로, 유산균과 항산화 성분이 많아 건강에 좋다고 알려져 있죠.
하지만 고혈압, 통풍 등 특정 질환이 있는 경우에는 섭취에 주의가 필요합니다.
발효 과정에서 소금, 퓨린 등의 성분이 농축되기 때문에 각 질환에 미치는 영향이 다를 수 있거든요.
그래서 여기서는 질환별로 된장과 고추장이 미치는 영향과 주의사항을 정리해 보았습니다.
된장과 고추장의 건강에 미치는 일반적인 영향
된장과 고추장은 각각 콩과 고추를 발효한 식품으로, 발효 과정에서 유산균과 효소가 풍부하게 생겨 장 건강에 도움을 줄 수 있답니다.
된장은 이소플라본이라는 항산화 성분을, 고추장은 캡사이신을 포함해 항염 효과를 기대할 수 있습니다.
다만, 이들 장류에는 나트륨과 퓨린이 많이 들어 있어 특정 질환이 있는 경우 주의가 필요하다는 거죠.
아래는 한국 전통 된장과 고추장의 평균 나트륨 및 당분 함량을 표로 정리한 것입니다. 이 수치는 일반적인 상업용 제품을 기준으로 한 평균치로, 제조 방식과 브랜드에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다.
참고 사항
된장의 경우, 발효 과정에서 다량의 소금이 사용되기 때문에 나트륨 함량이 높습니다.
상업용 된장은 제품에 따라 저염 된장이 출시되기도 하며, 저염 된장은 나트륨 함량이 약 20% 이상 줄어들 수 있답니다.
고추장은 된장에 비해 당분 함량이 상대적으로 높은데, 이는 고추장의 맛을 내기 위해 사용하는 엿기름, 설탕 등이 포함되어 있기 때문입니다.
일부 브랜드에서는 저당 고추장을 출시하여 당분 함량을 줄이기도 합니다.
제품 선택 시 고려할 점
- 저염 또는 저당 제품을 선택하는 것도 건강한 식습관 유지에 도움이 됩니다.
- 나트륨과 당분 함량은 제품의 라벨에 기재된 영양 성분표를 통해 정확하게 확인할 수 있습니다.
특정 질환에 따른 주의사항
1. 고혈압
된장과 고추장은 나트륨 함량이 높아, 고혈압 환자에게는 섭취를 조절해야 하는 식품입니다.
고혈압 환자가 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 상승해 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
- 나트륨 함량: 된장과 고추장 1큰술에는 약 400~500mg의 나트륨이 포함되어 있어요. 이는 하루 권장 나트륨 섭취량의 약 20%에 해당합니다.
- 대체 방법: 나트륨이 적게 든 저염 된장과 고추장을 선택하거나, 된장국 대신 나물무침 등에 소량만 넣어 활용하는 것이 좋습니다.
2. 통풍
통풍 환자는 퓨린이 체내에 쌓여 요산이 증가하는 것을 막아야 합니다. 된장과 고추장은 발효 과정에서 퓨린이 농축될 수 있어 통풍 환자에게는 주의가 필요합니다.
- 퓨린 함량: 된장 100g당 약 70~80mg의 퓨린이 포함되어 있어요. 고추장에도 소량의 퓨린이 포함될 수 있습니다.
- 대체 방법: 된장과 고추장을 사용할 때는 소량만 섭취하고, 퓨린이 적은 식품과 함께 먹는 것이 좋아요.
3. 만성 신장 질환
만성 신장 질환 환자는 나트륨과 칼륨 섭취를 조절해야 하며, 된장과 고추장에는 이들 성분이 포함되어 있어 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 나트륨과 칼륨 함량: 신장이 나트륨과 칼륨을 잘 배출하지 못하기 때문에 된장과 고추장은 만성 신장 질환 환자에게 부담이 될 수 있습니다.
- 대체 방법: 저염식으로 나트륨과 칼륨 섭취를 최소화하는 것이 좋으며, 된장 대신 허브나 다른 저염 양념을 사용해 보세요.
4. 위염 및 위궤양
위염이나 위궤양 환자는 짠 음식과 맵고 자극적인 음식을 피하는 것이 좋습니다.
특히 고추장에 들어있는 캡사이신이 위벽을 자극해 속쓰림을 유발할 수 있으며, 된장과 고추장의 짠맛이 위산 분비를 촉진할 수 있습니다.
- 위 자극: 고추장의 캡사이신은 위 점막을 자극하고, 된장의 나트륨 성분은 위산 분비를 증가시킬 수 있어 증상이 악화될 수 있습니다.
- 대체 방법: 고추장 대신 매운맛이 적은 양념을 사용하거나, 저염 된장을 소량만 사용하는 것이 좋습니다.
5. 당뇨병
된장과 고추장 자체가 당뇨에 직접적인 문제를 일으키지는 않지만, 고추장에는 당분이 들어 있어 당뇨 환자라면 주의가 필요합니다. 고추장에 추가된 설탕이 혈당을 높일 수 있기 때문입니다.
- 당분 함량: 고추장은 설탕으로 맛을 내는 경우가 많아, 당뇨 환자는 양 조절이 필요합니다.
- 대체 방법: 저당 고추장을 선택하거나 소량만 사용하는 것이 좋으며, 된장이나 고추장 양념을 자주 먹는 대신 다른 저당 식품을 활용해 보세요.
된장과 고추장 섭취 시 건강을 위한 일반 팁
- 저염, 저당 제품 선택: 저염 된장과 저당 고추장을 고르면 나트륨과 당분을 줄일 수 있습니다.
- 발효 정도 확인: 오래된 된장은 퓨린 함량이 더 높을 수 있어, 신선한 된장을 선택하는 것이 좋습니다.
- 섭취량 조절: 된장과 고추장은 적은 양으로도 충분히 맛을 내므로, 과하게 사용하지 않도록 주의하세요.
- 다른 식재료와 조합: 나트륨과 당분을 줄이기 위해 된장과 고추장을 다른 저염, 저당 음식과 함께 조리하거나 야채, 해조류와 함께 섭취하면 몸에 부담이 덜합니다.
된장과 고추장은 우리 식탁에서 빠질 수 없는 식품이지만, 각자의 건강 상태에 맞춰 적절히 조절해가며 섭취하는 것이 중요합니다.
나트륨과 당분을 줄여 건강하게 담그는 된장과 고추장 레시피
그럼 이제 건강을 해치지 않으면서도 전통의 깊은 맛을 유지할 수 있도록 나트륨과 당분을 줄여 담그는 방법을 살펴볼게요.
나트륨과 당분을 줄인 된장 담그기
된장은 발효 과정에서 소금이 필수적이지만, 소금을 적절히 줄여 발효 효과는 유지하면서 건강하게 만들 수 있습니다.
1. 저염 소금 사용하기
발효와 방부 효과를 유지하려면 저염 소금이나 미네랄이 풍부한 천일염을 사용하는 것이 좋습니다.
- 천일염이나 히말라야 소금은 짠맛이 강해, 일반 소금보다 적은 양을 사용해도 충분한 감칠맛을 내고 발효를 돕습니다.
- 저염 소금은 나트륨 함량이 적어 건강에 이롭고 발효에 필요한 소금 역할을 충족할 수 있습니다.
2. 콩을 충분히 삶아 으깨기
된장은 삶은 콩으로 만드는데, 콩을 충분히 삶아 으깨면 단맛과 고소함이 더해져 소금을 줄여도 맛이 풍부해집니다.
- 콩 삶기: 콩을 오래 삶아 고소한 맛이 잘 우러나도록 하면, 짠맛을 줄여도 깊은 풍미가 느껴집니다.
- 저염 된장의 장점: 나트륨이 적은 된장은 콩의 본연의 맛이 살아나며, 발효 중 고소한 감칠맛이 자연스럽게 생깁니다.
3. 발효 촉진을 위한 쌀 누룩 추가
쌀 누룩은 발효 과정에서 천연 감칠맛을 더하고 발효를 촉진해, 소금을 적게 넣어도 깊은 맛을 유지할 수 있습니다.
- 쌀 누룩 사용량: 저염으로 담글 경우 쌀 누룩을 약 10% 정도 추가하면 발효가 촉진되면서 맛이 더욱 좋아집니다.
- 발효 온도: 소금을 줄인 된장은 발효가 빠를 수 있어, 10~12도에서 천천히 발효시키는 것이 좋습니다.
4. 식물성 단백질 분말 추가
버섯 분말이나 다시마 분말과 같은 식물성 단백질을 소량 첨가하면 아미노산이 생겨 깊은 감칠맛을 냅니다.
- 버섯, 다시마 분말: 자연적인 감칠맛을 내는 분말을 넣으면 나트륨을 줄여도 된장의 깊은 맛을 보충할 수 있습니다.
나트륨과 당분을 줄인 고추장 담그기
고추장은 전통적으로 고춧가루, 찹쌀가루, 메주가루, 소금, 엿기름을 발효해 만들지만, 건강한 맛을 위해 나트륨과 당분을 줄일 수 있습니다.
1. 저염 메주가루 사용하기
고추장의 감칠맛을 유지하려면 메주가루 선택이 중요한데요, 저염 메주가루를 사용하면 발효 중 나트륨을 줄일 수 있습니다.
- 소금 양 줄이기: 저염 메주가루를 사용하면 소금을 줄여도 발효가 잘 되며, 고추장의 깊은 맛을 유지할 수 있습니다.
2. 엿기름 대신 저당으로 맛내기
엿기름이나 설탕 대신 저당 시럽을 사용해 단맛은 유지하고 당분을 줄일 수 있습니다.
- 저당 시럽 사용: 엿기름 대신 저당 시럽을 쓰면 당분 섭취를 줄일 수 있습니다. 다만 맛을 위해 소량만 넣는 것이 좋습니다.
- 과일 농축액: 사과, 배, 매실 같은 과일 농축액을 소량 넣으면 자연스러운 단맛이 더해져 고추장의 깊이가 살아납니다.
3. 다시마, 표고버섯 가루로 감칠맛 더하기
소금을 줄였을 때 맛을 보충하려면, 다시마나 표고버섯 가루를 추가해 감칠맛을 내는 것도 좋은 방법입니다.
- 사용 방법: 다시마와 표고버섯 가루를 1~2큰술 넣으면 발효가 진행되면서 감칠맛이 자연스럽게 더해져 소금 양을 줄여도 맛이 보충됩니다.
4. 발효 속도 조절하기
저염, 저당 고추장은 발효가 빠르게 진행될 수 있으므로 온도 조절이 필요합니다.
- 낮은 온도에서 발효: 약 10~12도의 낮은 온도에서 천천히 발효시키면 고추장의 맛이 균형 있게 유지됩니다.
- 밀폐 용기 사용: 발효 중 외부 공기와 접촉을 최소화해 발효가 안정적으로 이루어지도록 해 주세요.
된장과 고추장을 담그기 전 주의사항
신선한 재료 사용
된장과 고추장을 담글 때는 고춧가루, 메주가루 등의 신선도가 중요합니다. 신선하지 않으면 발효가 제대로 이루어지지 않아요.
발효 환경 관리
저염, 저당으로 담근 경우 발효가 더 민감하므로 온도, 습도, 통풍을 잘 조절해 주세요.
위생 관리 철저
소금과 당분을 줄이면 방부 효과가 약해지므로, 된장과 고추장을 담그기 전 용기와 도구를 깨끗이 소독해야 합니다.
정기적인 발효 점검
발효 중에 맛을 점검하고 공기를 빼주거나 저어주는 등 발효 상태를 확인해 주세요.
이처럼 나트륨과 당분을 줄여 담근 된장과 고추장은 건강한 발효식품의 맛을 즐기면서도 몸에 부담을 덜 수 있습니다. 전통의 맛을 살리면서 건강한 식단을 지켜보세요!
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