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건강 이야기

헬스 보충제 조합 – 아르기닌 vs 크레아틴, 같이 먹어도 될까?

by 멘탈비젼 2025. 3. 15.

헬스 보충제를 선택할 때 가장 많이 고민하는 것 중 하나가 바로 "아르기닌과 크레아틴을 함께 먹어도 될까?" 하는 것이죠. 두 성분은 모두 운동 성능을 향상하는 데 도움을 주지만, 작용 방식이 다르기 때문에 함께 섭취했을 때 어떤 효과가 있는지 제대로 알아야 하거든요.

 

아르기닌은 혈관을 확장시켜 근육으로 가는 혈류를 증가시키는 역할을 합니다. 이를 통해 산소와 영양분이 더 많이 공급되어 근지구력과 회복 속도를 향상시킵니다. 반면 크레아틴은 ATP(에너지원) 생성을 돕는 역할을 하며, 단기간 동안 폭발적인 힘을 내는 데 도움을 줍니다. 이처럼 두 성분의 기능이 다르기 때문에 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 하지만 올바른 복용법을 모르면 효과를 극대화하지 못하거나 부작용이 나타날 수도 있답니다.

 

아르기닌과 크레아틴5아르기닌과 크레아틴6

 

 

그래서 여기서는 아르기닌과 크레아틴의 차이점, 함께 섭취했을 때의 효과, 주의해야 할 점, 그리고 최적의 섭취 방법까지 자세히 알아볼게요. 운동 퍼포먼스를 향상시키고 싶은 분이라면 끝까지 읽어보세요!

아르기닌과 크레아틴의 차이점

 

구분 아르기닌 크레아틴
주요 기능 혈관 확장 및 혈류 증가 ATP 생성 및 근력 증가
운동에 미치는 영향 지구력 향상, 근육 회복 촉진 단기 폭발적인 힘 증가
작용 방식 산화질소(NO) 생성 → 혈관 확장 크레아틴 인산(CrP) 저장 증가 → 빠른 에너지 공급
주요 효과 근육 펌핑, 피로 회복, 심혈관 건강 개선 근력 강화, 근육 크기 증가, 운동 지속력 향상
추천 대상 지구력 운동(러닝, 사이클, 크로스핏) 무산소 운동(웨이트 트레이닝, 단거리 스프린트)
대표적인 부작용 저혈압, 위장 장애 체액 저류(일시적 체중 증가), 위장 장애

 

위의 표에서 볼 수 있듯이, 아르기닌과 크레아틴은 운동 방식에 따라 다르게 작용합니다. 하지만 함께 섭취하면 서로의 장점을 극대화할 수 있습니다.

 

아르기닌과 크레아틴4

아르기닌과 크레아틴을 함께 먹으면 어떤 효과가 있을까?

아르기닌과 크레아틴을 함께 복용하면 다음과 같은 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

 

아르기닌과 크레아틴3

 

1. 근육 펌핑과 근력 증가

아르기닌은 혈류를 증가시켜 근육이 더 많은 산소와 영양분을 공급받도록 합니다. 크레아틴은 근육 속 에너지를 빠르게 공급하여 더 높은 강도의 운동을 가능하게 합니다. 따라서 두 성분을 함께 섭취하면 강한 펌핑감과 근력 향상이 동시에 이루어집니다.

2. 지구력과 회복 속도 증가

아르기닌은 피로 물질(젖산)의 배출을 돕고 크레아틴은 ATP를 빠르게 재생성하여 근육이 더 오래 버틸 수 있도록 합니다. 즉, 운동 중 피로가 덜 느껴지고 더 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있습니다.

3. 근육 성장 극대화

아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진하고, 크레아틴은 근육 내 수분을 증가시켜 단백질 합성을 돕습니다. 이러한 작용이 결합되면 근육 성장 속도가 빨라지고, 더욱 단단한 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다.

4. 운동 성능 향상

근력 운동(웨이트 트레이닝)과 지구력 운동(러닝, 사이클 등) 모두를 하는 운동선수라면 두 가지 보충제를 함께 섭취하는 것이 최상의 운동 성능을 이끌어낼 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

 

아르기닌과 크레아틴2

 

아르기닌과 크레아틴 함께 먹을 때 주의할 점

1. 섭취 타이밍 조절하기

아르기닌과 크레아틴을 같은 시간에 복용하면 흡수 경쟁이 발생할 수 있습니다. 따라서 아르기닌은 운동 30~60분 전, 크레아틴은 운동 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

2. 충분한 물 섭취

크레아틴은 체내 수분을 끌어당겨 일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 탈수를 방지하기 위해 하루 최소 2~3L의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 위장 장애 방지

아르기닌과 크레아틴을 공복에 섭취하면 일부 사람들은 위장 장애(복통, 설사 등)를 경험할 수 있습니다. 이런 경우, 소량부터 시작하여 점차 증량하는 방법을 추천합니다.

 

아르기닌과 크레아틴

 

아르기닌과 크레아틴 최적의 복용 방법

 

시간대 아르기닌 섭취량 크레아틴 섭취량
운동 30~60분 전 3~6g (공복 추천) -
운동 직후 - 3~5g (탄수화물과 함께 섭취 추천)
아침 공복 2~3g -
취침 전 2~3g (성장호르몬 촉진 효과) -

 

위와 같은 방식으로 섭취하면 각 성분의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있습니다.

요약 정리

아르기닌과 크레아틴은 성질이 다르지만, 함께 섭취하면 근력, 지구력, 회복 속도를 향상시키는 데 효과적입니다. 다만, 섭취 타이밍을 조절하고 충분한 수분을 섭취하며 개인의 몸 상태에 맞춰 복용량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

운동 성능을 극대화하고 싶은 분이라면 아르기닌과 크레아틴을 조합하여 최적의 결과를 얻어보세요!

📌 연관 질문 FAQ

Q1. 아르기닌과 크레아틴을 같은 시간에 먹어도 되나요?

A1. 가능하지만, 흡수율을 높이기 위해 아르기닌은 운동 전, 크레아틴은 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

Q2. 크레아틴을 오래 먹으면 신장에 안 좋나요?

A2. 건강한 사람이라면 장기간 섭취해도 문제가 없습니다. 다만, 신장 질환이 있는 경우 의사와 상담 후 섭취하세요.

Q3. 아르기닌과 크레아틴을 함께 먹으면 살이 찌나요?

A3. 크레아틴은 체내 수분을 증가시켜 일시적인 체중 증가가 있을 수 있지만, 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

Q4. 운동을 쉬는 날에도 크레아틴을 먹어야 하나요?

A4. 네, 크레아틴의 체내 농도를 유지하기 위해 운동을 쉬는 날에도 하루 3~5g 섭취하는 것이 좋습니다.

Q5. 크레아틴을 먹으면 탈모가 생기나요?

A5. 크레아틴이 탈모를 유발한다는 확실한 연구 결과는 없습니다. 다만, 유전적으로 탈모가 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

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